Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти, які мають низку переваг, зокрема підтримують здоров’я серця. Однак є багато інших продуктів, з яких можна отримати ці речовини, пише Verywell Health.

У виданні пояснили, що існує три основні типи омега-3. Перший - ALA (альфа-ліноленова кислота). Вона міститься переважно в рослинних продуктах, зокрема насінні льону, волоських горіхах і насінні чіа. В організмі частина ALA перетворюється на невелику кількість EPA і DHA, але зазвичай цього недостатньо, щоб задовольнити рекомендовану потребу в DHA.

Другий вид - EPA (ейкозапентаєнова кислота) - міститься переважно в жирній рибі. Вона допомагає зменшувати запалення і, за даними лікарні Массачусетсу, може підтримувати здоров’я серця. Третій вид - DHA (докозагексаєнова кислота), яка міститься теж переважно в жирній рибі. Вона підтримує здоров’я мозку й очей, а під час вагітності необхідна для розвитку мозку плода.

Відео дня

Зазначається, що  у 85 г тунця міститься близько 170 міліграмів докозагексаєнової кислоти (DHA) і 20 мг ейкозапентаєнової кислоти (EPA). Тим часом, стверджують у виданні, є й інші продукти, з яких можна отримати ці омега-3.

1. Лосось

Згідно з інформацією Управління харчових добавок США, кількість EPA і DHA в лососі може відрізнятися залежно від того, де й у яких умовах вирощували рибу, а також від її раціону. У 85 г приготовленого атлантичного лосося, вирощеного на фермі, міститься близько 1240 мг DHA і 590 мг EPA. А у такій же кількості приготовленого дикого атлантичного лосося міститься близько 1220 мг DHA і 350 мг EPA.

Як зазначили у статті, у вирощеному на фермі лососі зазвичай більше EPA і DHA, ніж у дикому, але так буває не завжди.

2. Скумбрія

Вміст омега-3 у 85 г приготовленої атлантичної скумбрії становить 590 мг DHA і 430 мг EPA.

Як наголосили у виданні, в деяких видах скумбрії, зокрема королівській та іспанській, може міститися більше ртуті, тому вагітним і жінкам, які годують грудьми, а також маленьким дітям слід уникати цих видів риби.

3. Оселедець

У 85-грамовій порції приготовленого атлантичного оселедця міститься 950 мг DHA і 770 мг EPA. У статті зауважили, що в ньому менше ртуті, ніж у багатьох інших видах риби.

4. Сардини

У 85 грамах сардин є близько 740 мг DHA і 450 мг EPA, які допомагають підтримувати здоров’я серця та мозку, пише видання.

5. Волоські горіхи

У 28 г волоських горіхів міститься 2570 мг ALA.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Antioxidants, цей продукт є щедрим джерелом поліненасичених жирних кислот, до того ж єдиним серед усіх горіхів. Також вони містять білок та клітковину.

Утім, у них багато калорій, тому дієтологи радять стежити за розміром порцій.

6. Насіння льону

Вміст ALA в 1 столовій ложці насіння льону становить 2350 мг. Його можна їсти цілим або меленим, але в подрібненому вигляді, пише видання, організм отримує більше омега-3. Адже подрібнення руйнує тверду оболонку насіння, завдяки чому ALA стає доступнішою для засвоєння. 

Водночас мелене насіння льону стає чутливішим до окислення. Щоб отримати максимальну користь, у виданні радять подрібнювати його безпосередньо перед використанням і не зберігати довго після подрібнення.

Насіння льону також містить такі поживні речовини, як клітковину, вітамін B1, мідь, фосфор, магній, марганець, лігнани.

У статті рекомендують споживати 2 столові ложки насіння льону на день. Якщо ви раніше його не їли, кількість варто збільшувати поступово.

7. Насіння чіа

Вміст ALA у насінні чіа становить 5000 мг у 28-грамовій порції. Крім цього, в ньому є клітковина, білок, кальцій, магній, фосфор, вітаміни A, B, K, E і D, антиоксиданти.

Насіння чіа поглинає рідину й утворює гелеподібну масу. Воно може вбирати кількість води, що в 12 разів перевищує його власну вагу. 

Раніше УНІАН писав про рибну консерву, кориснішу за тунець. Зазначалося, що переваги консервованої скумбрії у тому, що вона містить більше омега-3 і менше ртуті, ніж тунець. За словами продавця риби, тунець переважно купують завдяки маркетингу, а тим часом скумбрія нічим не гірша.

Вас також можуть зацікавити новини:

  • Як уповільнити старіння мозку: вчені назвали простий спосіб зберегти пам’ять
  • Мозок дитини може попередити про депресію за роки до появи симптомів, – дослідження
  • У США людині навмисно ввели вірус, розроблений ШІ