Горіхи є надзвичайно цінними продуктами для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Однак через їхню високу калорійність часто виникає питання: скільки ж їх можна їсти щодня, щоб отримати максимум користі, не нашкодивши фігурі? Портал 750g.com називає точну порцію.

Щоб отримати максимум корисних мікронутрієнтів, не перевантажуючи організм зайвими калоріями, лікарі-дієтологи та авторитетні організації у сфері охорони здоров’я рекомендують вживати від 20 до 30 грамів на день. На практиці ця кількість приблизно відповідає одній невеликій жмені, що вміщується в долоні.

У перерахунку на штуки така ідеальна порція становить приблизно 5–7 ядер волоського горіха (тобто 3–4 цілих очищених горіхи) або близько 15–20 цілих горіхів фундука. Ця порція, що містить приблизно 160–180 калорій, вважається оптимальною.

Відео дня

Зокрема, дослідники з Імперського коледжу Лондона довели, що щоденне вживання 28 грамів горіхів пов’язане зі значним зниженням ризику коронарних подій та серцево-судинних захворювань, при цьому у учасників досліджень не спостерігалося збільшення ваги. Якщо ж перевищити цю норму, засвоєння активних мікронутрієнтів досягає "плато" (межі), а надлишок жирних кислот починає відкладатися в організмі у вигляді запасів енергії.

Чим важливі горіхи для організму

Волоський горіх – одна з небагатьох рослин, надзвичайно багатих на альфа-ліноленову кислоту (АЛК). Це поліненасичена жирна кислота з родини незамінних омега-3 кислот; вона необхідна для підтримання нормальної плинності клітинних мембран та зменшення запальних процесів у судинах.

Фундук вирізняється високим вмістом олеїнової кислоти, яка значною мірою забезпечує користь середземноморської дієти (завдяки оливковій олії). У ньому також міститься величезна кількість вітаміну Е (альфа-токоферолу) – найважливішого жиророзчинного антиоксиданта, який захищає клітини від вільних радикалів і запобігає окисленню холестерину в крові. Крім того, фундук – це цінне джерело нерозчинної клітковини та мінералів: магнію (що допомагає боротися з втомою), марганцю, цинку та міді. Ці речовини сприяють підтримці здорової мікробіоти кишечника та беруть участь у синтезі колагену.

Як включити ці горіхи у свій раціон

Щоб зберегти структуру цінних жирних кислот, горіхи слід купувати виключно в необробленому вигляді: без обсмажування при високих температурах, без солі та без карамельної глазурі. Надмірне промислове обсмажування руйнує термочутливі омега-3 жирні кислоти та може призвести до утворення шкідливих продуктів глікування.

На сніданок додайте подрібнені горіхи до вівсянки, натурального йогурту або сиру – це допоможе уповільнити засвоєння вуглеводів.

На обід посипте злегка підсушеними на сковороді (без олії) горіхами запечений гарбуз, гарбузовий крем-суп або салат з ендивію з сиром рокфор.

Як перекус візьміть із собою невелику жменю горіхів (найкраще в герметичному контейнері) – вони допоможуть впоратися зі спадом сил у другій половині дня.

Раніше дієтологи також радили включати до свого раціону фісташки – вони містять близько 1020 мг калію на 100 г, більше, ніж картопля та банани.

Вас також можуть зацікавити такі новини:

  • Функція No Frost у холодильнику: що вона дає насправді і коли є марною
  • Не захотів додавати ананас у піцу: в Австралії італійського шеф-кухаря звільнили з ресторану
  • Де не можна залишати ключі від дому, щоб не накликати біду