Фрукти одночасно впливають на кілька основних чинників ризику серцево-судинних захворювань: рівень холестерину, артеріальний тиск і запалення. Їхнє споживання у достатній кількості відіграє важливу роль для запобігання закупорюванню артерій, що може призвести до інфаркту, пише Futura-Sciences. 

Однак, наголосило видання, потрібно знати, яким фруктам віддавати перевагу та в якому вигляді їх краще їсти, адже не всі вони однаково корисні, а деякі способи приготування можуть нівелювати позитивний ефект.

У статті пояснили, як вживання фруктів впливає на рівень хотестерину, тиск і запалення. Щодо першого, то йдеться про особливий вид клітковини, що є у фруктах, - розчинної. Зазначається, що ці харчові волокна розчиняються у воді та утворюють у кишківнику гелеподібну речовину, яка затримує холестерин. Потім усе це виводиться з організму з калом, завдяки чому рівень холестерину у крові природним чином знижується.

Відео дня

Кардіологиня Аннапурна Кіні звернула увагу на загальний дефіцит клітковини в раціоні людей. Згідно з рекомендаціями, дорослий має споживати 30 грамів клітковини на день, тоді як середній показник становить приблизно 20 грамів. 

Фрукти і артеріальний тиск

У статті йдеться, що споживання цілих фруктів може знижувати ризик гіпертонії, про що свідчать дослідження, опубліковані в журналі Hypertension. Калій, який вони містять, допомагає зменшити напруження стінок кровоносних судин і послабити негативний вплив надлишку натрію.

Фрукти й запалення

Вітаміни й антиоксиданти, що містяться у фруктах, допомагають зменшувати запалення, а це потенційно може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Як їсти фрукти

Щоб отримати максимальну користь від фруктів, експерти радять їсти їх цілими. Крім того, перевагу слід віддавати свіжим, а не варенимфруктам, аби зменшити втрату корисних компонентів.

Особливо кардіологиня не рекомендує фруктові соки, адже в них немає клітковини, яка міститься в цілих фруктах. До того ж цукор із соків швидко потрапляє в кров, а користь, заради якої варто їсти фрукти, втрачається.

Видання назвало 9 фруктів, які варто їсти, щоб контролювати холестерин, тиск і зменшити запалення в організмі.

1. Ягоди

"Потрібно намагатися їсти фрукти, які містять найбільше клітковини. Тому ягоди, ймовірно, є найкращим вибором", - каже Кіні і додає, що за вмістом клітковини лідером є малина. 

Вона звернула увагу, що у деяких ягодах, зокрема в чорниці, є антоціани - рослинні пігменти, які надають характерного темного кольору. Саме ці речовини покращують функцію ендотелію, тобто здатність кровоносних судин регулювати кровотік. 

Крім того, одне дослідження пов'язало високе споживання антоціанів, які також містяться в полуниці та ожині, зі зниженням ризику інфаркту на 32%. 

2. Виноград

Виноград містить фітонутрієнти - корисні сполуки рослинного походження, зокрема ресвератрол, що має потенційні захисні властивості для серця. Дієтологиня Наталі Ріццо уточнює, що ці сполуки зосереджені переважно у шкірці плодів.

Поліфеноли винограду, які є підгрупою цих фітонутрієнтів, пов'язують зі зниженням артеріального тиску. Дослідники зараховують виноград до фруктів із вираженою захисною дією для серцево-судинної системи. До цієї групи також належать чорниця, гранат, яблуко та авокадо.

3. Яблуко

Яблука багаті на пектин - різновид розчинної клітковини. Одне дослідження показало, що вживання двох яблук на день знижувало рівень холестерину та покращувало кілька кардіометаболічних показників.

Також яблука містять кверцетин - флавоноїд із потужними протизапальними властивостями. Дослідження свідчать, що він може знижувати систолічний артеріальний тиск на три міліметри ртутного стовпчика. 

Водночас у виданні наголосили, що важливо розуміти масштаб цього ефекту: він справді існує, але є незначним і не може зрівнятися з дією препаратів для зниження артеріального тиску.

Експети також рекомендують не очищати яблуко від шкірки, в якій зосереджена більша частина клітковини та кверцетину цього фрукта.

4. Груша

Яблука та груші схожі за своїм поживним складом, але є одна відмінність: груша містить більше клітковини. У статті зазначили, що одна груша середнього розміру забезпечує організм 6 грамами клітковини - приблизно п'ятою частиною рекомендованої добової норми. 

Дослідження показали, що вживання яблук або груш суттєво знижувало ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

5. Авокадо

Численні дослідження пов'язують авокадо зі здоров'ям серця. Цей фрукт містить корисні жири та може бути альтернативою вершковому маслу, наприклад, для намазування на тост.

Дослідження засвідчили, що вживання авокадо двічі на день у межах раціону з низьким вмістом насичених жирів і холестерину допомагає знизити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ - так званого "поганого" холестерину, який сприяє закупорюванню артерій. Інше дослідження пов'язало вище споживання авокадо зі зниженням ризику серцевих захворювань.

Варто також пам'ятати про один нюанс, який зазвичай залишається поза увагою: авокадо є досить калорійним продуктом. Його користь полягає насамперед у тому, що він замінює менш корисні жири, а не просто додається до раціону.

6. Цитрусові

Флавоноїди, які містяться в апельсинах, лимонах і грейпфрутах, зменшують запалення, рівень холестерину та артеріальний тиск. Саме цим експерти пояснюють їхній потенційний вплив у боротьбі з атеросклерозом і серцево-судинними захворюваннями.

Під час вживання цитрусових важливо враховувати одну деталь: перетинки між часточками та біла шкірка під цедрою, яку називають альбедо, містять пектин. Якщо ретельно видаляти ці частини, можна втратити частину користі фруктів.

Водночас грейпфрут потребує особливого застереження, про яке докладніше йтиметься нижче.

7. Гранат

Зернятка граната, які заповнюють плід, багаті на антиоксиданти. Їхній червоний колір зумовлений антоціанами - тими самими пігментами, що містяться в чорниці, наголосили автори.

Дослідження показали, що гранатовий сік суттєво знижує обидва показники артеріального тиску - систолічний і діастолічний. Крім того, дослідники з Королівського коледжу Лондона повідомили, що сполука, яка утворюється в організмі після вживання граната, покращує здатність серця розслаблятися. 

У виданні уточнили: ці дослідження стосуються гранатового соку або окремих виділених сполук, однак це не скасовує загальної рекомендації віддавати перевагу цілому фрукту.

8. Кавун

"Усе, що має червоний колір, корисне, тому що в червоних продуктах міститься речовина під назвою лікопін. Це хороший антиоксидант. У кавуні його дуже багато", - пояснила Кіні. 

Вміст лікопіну в кавуні приблизно на 40% вищий, ніж у сирих помідорах. Однак рекомендація їсти фрукти сирими має один нюанс. Під час термічної обробки доступність лікопіну для організму підвищується, саме тому у варених помідорах і томатній пасті його значно більше, ніж у свіжих плодах.

Крім того, кавун багатий на цитрулін - амінокислоту, яка бере участь у виробленні оксиду азоту, молекули, що відіграє важливу роль у підтриманні еластичності кровоносних судин.

9. Вишня

Згідно з дослідженням, вишня має значний потенціал для зниження ризику серцево-судинних захворювань. Як і ягоди, ці плоди насиченого кольору є багатим джерелом біологічно активних сполук. Вони містять флавоноїди та антоціани, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску й рівня холестерину.

З якими фруктами і кому треба бути обережними

Як ідеться у статті, грейпфрут і його сік взаємодіють із багатьма лікарськими препаратами. Цей фрукт пригнічує роботу кишкового ферменту, який бере участь у розщепленні кількох діючих речовин. Унаслідок цього їхня концентрація в крові підвищується, а отже, посилюється ризик побічних ефектів. 

"Це стосується деяких статинів, які призначають для зниження рівня холестерину, зокрема симвастатину й аторвастатину, кількох блокаторів кальцієвих каналів, які використовують для лікування гіпертонії, імунодепресантів та інших груп препаратів", - пояснили у виданні.

Іншими словами, фрукт, який вважають корисним для захисту здоров'я, може стати проблемою для людини, яка приймає певні ліки. Також зазначається, що надходили повідомлення про взаємодію гранатового соку з деякими лікарськими засобами, зокрема окремими антикоагулянтами.

Тому кожній людині, яка приймає препарати для лікування серцево-судинних захворювань, варто уточнити в лікаря або фармацевта, які фрукти сумісні з її ліками.

У той же час у статті наголошують: жоден фрукт не може замінити лікування гіпертонії або підвищеного рівня холестерину. Так само жоден із них не компенсує куріння, малорухливий спосіб життя чи недостатньо контрольований діабет. Крім того, фрукти містять цукри, кількість яких потрібно враховувати людям із цукровим діабетом.

Раніше УНІАН писав, яка спеція найкраще знижує холестерин. На думку трьох дієтологів, таку здатність має імбир, причому його ефективність підтверджена науковими дослідженнями. Експерти вважають, що ефект може бути зумовлений унікальними рослинними сполуками у складі імбиру, а саме гінгеролами та шогаолами, які діють як антиоксиданти.

Вас також можуть зацікавити новини:

  • Названо 6 продуктів, у яких кальцію навіть більше, ніж у сирі
  • Секрет густого волосся корейських жінок може бути на кухні: що вони часто їдять
  • Калію і клітковини більше, ніж у картоплі: названо овоч, який незаслужено обділений увагою